» » Диета Дюкана – суть, этапы, меню

Диета Дюкана – суть, этапы, меню

Лишний вес – бич населения всех цивилизованных стран. В погоне за стройной фигурой многие люди отдают предпочтение жестким краткосрочным диетам, голоданию. Но такой подход к похудению диетологи всего мира считают в корне неверным. Одним из них является французский врач Пьер Дюкан. Он разработал систему эффективного питания, которая без особых изменений в гастрономических пристрастиях позволяет избавиться от ненавистных килограммов. Для тех, кто хочет похудеть, но все еще подыскивает действенный способ, далее расскажем, что такое диета Дюкана, меню, которое она предполагает, как ей следовать и как долго.

Идеальная диета для похудения в домашних условиях

Ввиду глобальности проблемы ожирения многие задаются вопросом, как похудеть в домашних условиях, но правильно подобрать диету очень трудно, ведь их существует огромное множество. Питание по Дюкану сложно называть диетой, это скорее система питания. Методика по снижению веса была разработана Пьером Дюканом еще в 1975 году для одного пациента, который страдал от ожирения. В течении 25 лет она совершенствовалась, а затем была представлена широкой публике в книге «Я не умею худеть», которая впоследствии стала бестселлером.

В книге опубликованы принципы похудения, разработанные французским диетологом. В основе Дюкан диета продукты, богатые белком животного и растительного происхождения. Пища содержит всего три вида питательных веществ, в том числе углеводы, жиры и белки. Белки при этом являются важнейшим строительным материалом для всех клеток организма, в том числе иммунных, без них невозможна выработка гормонов и ферментов, они транспортируют к клеточным структурам кислород, витамины и другие полезные вещества, обеспечивают поддержание на должном уровне водного баланса организма.

Доказано, что помимо выполнения своих основных функций белок может помочь в процессе похудения. При потреблении белковой пищи не наблюдается резких скачков уровня сахара в крови, следовательно, поджелудочная железа не испытывает чрезвычайных нагрузок, которые чреваты сбоями в работе органа, набором веса, и развитием других серьезных заболеваний. На килограмм мышечной массы приходится около 250 граммов белка, а клетки мышц, как известно, в 300 раз интенсивней сжигают калории, чем жировые. Благодаря наличию белка в рационе можно продлить чувство сытости, поскольку он усваивается дольше, а энергии на его усвоение затрачивается гораздо больше, чем в случае с жирами и углеводами.

Учитывая изложенное, неудивительно, что меню диеты для похудения доктора Дюкана выстраивается вокруг белковой пищи. Однако не следует спешить исключать из рациона все жиры и углеводы на неопределенный срок, поскольку они организму тоже нужны. Бессистемное высокобелковое питание может привести к избытку белка в организме, что плохо влияет на обмен веществ и работу некоторых органов и систем (печень, почки, ЦНС). Его излишки выводятся из организма только при наличии достаточного количества клетчатки и воды, в противном случае в кишечнике начинаются гнилостные процессы. Нелишне упомянуть, что человеческий организм способен усвоить за один прием пищи максимум 35-50 граммов белка.

Отказ от количественного подхода к процессу похудения, когда требуется строго придерживаться определенной калорийности рациона, в диете Дюкана обусловлен тем, что одно и то же количество калорий в составе разных продуктов абсолютно по-разному воспринимается организмом, поскольку такая пища обладает различными свойствами и сочетанием питательных веществ. Кроме того, доказано, что роль играет и время поступления калорий в организм, что также должна учитывать эффективная диета для похудения.

Система питания по Дюкану предусматривает 4 этапа (атака, чередование, закрепление, стабилизация), на каждом из которых разрешено употребление определенных продуктов. Продолжительность этих фаз также регламентирована. Людей, желающих похудеть, но не привыкших отказывать себе в различных гастрономических изысках, эта система способна заинтересовать тем, что при ее соблюдении нет необходимости в подсчете калорий, строгом режиме питания, существует большой список (100 видов) разрешенных продуктов. Хотя ограничений в калорийности блюд не предусмотрено, но при этом для каждого этапа диеты перечень продуктов для их приготовления имеет некоторые отличия.

Диета Дюкана: фазы

На первых двух этапах система работает таким образом, чтобы заставить организм избавляться от лишних килограммов. А две последующие фазы обеспечивают стабилизацию веса, который был достигнут в результате диеты.

Фаза «Атака» или этап острого похудения

Этот этап в диете самый короткий, но наиболее результативный. Меню диеты Дюкана фаза «Атака» предусматривает довольно резкое снижение веса. Однако происходит это в основном вследствие выведения из организма лишней жидкости благодаря гидрофобному эффекту белков. Зато достигнутый результат является отличной мотивацией для дальнейшего соблюдения диеты. Продолжительность первой фазы варьируется от 2 до 10 дней и зависит от цели по уменьшению веса. К примеру, если человек желает избавиться от 10 лишних килограмм, то придерживаться соответствующего режима питания ему следует 3 дня. За это время он сможет потерять около четвертой части лишнего веса. Этот показатель зависит от индивидуальных особенностей организма, изначального веса худеющего, его возраста, физической активности и прочих факторов.

Результаты этапа «Атака» схожи с эффектом от голодания, но при этом лишены недостатков последнего. Человек, который решил придерживаться диеты Дюкана, в этой фазе может позволить себе 72 продукта белкового происхождения, позволяющие приготовить множество разнообразных блюд. Белки – основа живой материи, поэтому они есть в любой пище, однако использовать потенциал этих веществ для похудения возможно только в том случае, если продукты питания будут содержать максимальное их количество.

На этом этапе диеты в категорию разрешенных к употреблению продуктов отнесены:

  • нежирное мясо, в том числе телятина, говядина, конина, крольчатина, птица (за исключением уток и гусей),
  • субпродукты (печень, почки, передняя часть языка, сердце),
  • рыба (даже жирная), рыбные консервы в собственном соку, морепродукты (моллюски, ракообразные),
  • яйца (ограничение имеет употребление желтков, поскольку в них много холестерина),
  • молочные продукты с нулевой жирностью,
  • добавки, приправы, заправки. В эту категорию отнесены сухое молоко, синтетические подсластители, уксус, тмин, чеснок, петрушка и другие ароматные травы и специи, лук и лимон (в качестве приправы для улучшения вкуса), соль и горчица в небольших количествах,
  • жевательные резинки без сахара (процесс жевания позволит тем, кто имеет привычку заедать стрессовые ситуации, не так часто обращаться к пище).

Готовить еду можно различными способами, варить, запекать, использовать гриль и даже жарить (без использования жира). Причем при жарке мясо теряет жир, что улучшает его характеристики как исключительно белкового продукта. Также можно порекомендовать птицу готовить с кожей, поскольку она препятствует иссушению мяса, но в пищу ее употреблять не следует.

Все перечисленные продукты являются взаимозаменяемыми, поэтому их можно чередовать по своему желанию. Но есть и обязательные категории в меню диеты Дюкана, которые не подлежат обсуждению. Автор настаивает на употреблении минимум 1,5 литров жидкости в день и 1,5 столовых ложек овсяных отрубей, что позволит очистить организм от нежелательных веществ (мочевой кислоты, например), являющихся результатом переработки белковой пищи. Кроме того, это позволит улучшить кишечный транзит и избежать проблем с нарушениями стула. Поскольку в рационе резко сокращается содержание пищевых волокон, то возникает предрасположенность к запорам.

Первые несколько дней диеты самые трудные, поскольку в организме происходит перестройка метаболизма, связанная с исключением из рациона жиров и углеводов, сокращения потребления необходимых витаминов и минералов. Среди трудностей, связанных с адаптацией, следует отметить чувство жажды, быстрая утомляемость, сонливость, частые головокружения. В связи с этим следует ограничить физическую активность в этот период. В дальнейшем же в качестве необходимого минимума рекомендуются ежедневные получасовые нагрузки в виде пеших прогулок, бега трусцой, плавания, гимнастики. Это позволит поддерживать в тонусе мышцы и не позволит коже обвиснуть.

Для этапа Дюкан диета «Атака» меню на каждый день можно составить приблизительно следующее. На завтрак можно готовить омлеты из яиц и молока или ржаные лепешки, рыбное филе, чай, кофе. Во время обеда можно кушать отварное или запеченное мясо, бульоны, супы. Для полдника идеальным вариантом будут творожные запеканки, сырники, твердый сыр, морепродукты, кефир. На ужин как нельзя лучше подойдут рыба, натуральный йогурт, творог, также в этот прием пищи может быть включено отварное мясо.

Этап чередования или фаза «Круиз»

К ранее разрешенным продуктам добавляются овощи. Этот этап диеты предусматривает чередование белковых и белково-овощных дней. Для этого можно пользоваться моделями 5/5, 2/2, 1/1 и другими. Однако следуя рекомендации автора диеты лучше всего выбрать наиболее щадящую схему 1/1, поскольку результаты похудения при этом равноценны другим моделям.

На этом этапе диеты Дюкана для того, чтобы сбросить один килограмм лишнего веса, требуется приблизительно неделя. Таким образом, его продолжительность зависит от того, какой результат желает получить худеющий в конечном итоге. Так, если поставлена задача избавиться от 10 килограмм, то придерживаться правил данного этапа диеты придется в течении минимум 70 дней, то есть до достижения желаемого веса.

Случается, что во время вступления во вторую фазу диеты Дюкана вес резко прекращает снижаться. Это нормальное явление, поскольку процесс его потери на первой стадии происходил не только благодаря уменьшению жировых отложений, но и за счет потери застоявшейся жидкости. Когда в рацион возвращаются овощи, то водный баланс в тканях восстанавливается. В список разрешенных овощных культур входят огурцы и помидоры, кабачки и баклажаны, редис и лук, листовые овощи, сельдерей и перец, тыква и грибы, свекла и морковь (если их кушать редко, поскольку в них много сахара), а вот крахмалосодержащие овощи (картофель, злаковые, бобовые, маслиновые) под запретом.

Если лишний вес значительный, то соблюдать диетическое питание придется довольно долго, поэтому рекомендуется начать прием витаминно-минеральных комплексов. Однако все же предпочтительнее обеспечить поступление витаминов и минералов за счет потребления овощей. В связи с этим следует минимизировать потери полезных веществ по время приготовления пищи. Желательно потреблять овощи в сыром виде, например, в составе салатов, заправленных натуральным йогуртом или бальзамическим уксусом. Однако для того чтобы разнообразить меню их можно тушить, запекать, варить, готовить на гриле.

На этапе чередования также следует добавлять в рацион отруби, но уже по 2 столовых ложки. Объем выпиваемой жидкости можно увеличить до двух литров и не следует забывать о регулярных физических нагрузках. Диета Дюкана по дням в этой фазе будет отличаться. В белковые дни следует придерживаться того же меню, что и на начальном этапе процесса похудения.

Меню в белково-овощные дни может состоять из следующих блюд. На завтрак можно готовить овощные и творожные запеканки, подавать овощи с кусочком отварного мяса, блинчики или оладушки из отрубей, омлеты (яичные или с овощами), пить кофе, чай, кефир. В качестве первых блюд на обед можно готовить супы (грибной, томатный, куриный, рыбный, с фрикадельками), на второе рыбу, мясо, овощное рагу и свежие овощи. Для полдника хорошо подойдут блинчики с творогом, вареные яйца, запеканки, овощные салаты. На ужин можно приготовить салат из морепродуктов, рыбные тефтели, яичный рулет, выпить стакан йогурта или кефира.

Хотя в фазе «Круиз» диета Дюкана меню на каждый день позволяет составить довольно разнообразное, но человеку может не доставать силы воли для завершения этого этапа. Если психологически становится тяжело придерживаться диеты, то вместо того, чтобы все бросить и вернуться к обычному режиму питания можно сразу переходить к третьей стадии диеты. Хотя до желаемого результата добраться не удастся, но таким образом можно закрепиться в том весе, которого удалось достичь, и предотвратить возврат к начальной точке.

Закрепляющий этап или фаза «Консолидация»

Этот этап призван предотвратить эффект йо-йо, когда с трудом потерянные килограммы стремительно возвращаются. Время, необходимое на закрепление результата, рассчитывается пропорционально количеству сброшенного лишнего веса, а именно 1 кг = 10 дней. Так, если человек похудел на 10 килограмм, то придерживаться соответствующих правил ему придется 100 дней.

На этом этапе диеты Дюкана в меню появляются фрукты (за исключением бананов и винограда), крахмалосодержащие продукты, ржаной или цельнозерновой хлеб, свинина и так называемые праздничные трапезы, под которыми подразумевается мороженное или кусочек торта. Однако включать эти продукты в свой рацион можно не чаще, чем дважды в неделю и в небольших количествах, поскольку организму требуется время для восстановления нормального обмена веществ. Также следует увеличить порцию отрубей до двух с половиной ложек, соблюдать питьевой режим и помнить о физических нагрузках. Кроме того, минимум один день в неделю должен остаться исключительно белковым.

Фаза стабилизации

Как предполагает диета Дюкана, на неделю на этом этапе должен приходиться один белковый день. В остальное время в пищу можно свободно употреблять что угодно с ограничением лишь для жирных блюд, сладостей и мучных изделий, но нужно соблюдать питьевой режим, оставаться физически активным, а количество ежедневно съедаемых отрубей увеличить еще на пол-ложки. Руководствоваться правилами этой фазы следует в течении всей жизни.

Диета Дюкана: до и после

Наилучшим образом диета Дюкана вес позволяет контролировать, если придерживаться ее постоянно. Редко какая диета сможет выдержать испытание временем. Если для того чтобы получить результат человек ограничивал себя во всем, то после возвращения к нормальному режиму питания его успех сводится на нет, поскольку сброшенные килограммы зачастую возвращаются. Это приводит худеющего в уныние, заставляет его чувствовать неудовлетворенность собой. Такие люди зачастую находят утешение в еде, что чревато чрезмерным ожирением.

Таким образом, человек, достигший определенных результатов в борьбе с лишним весом, должен продолжать его контролировать. Собственно на это и направлен четвертый этап методики. Победить в борьбе за идеальную фигуру можно лишь попробовав это сделать! Те же, кто встал на путь похудения с помощью диеты Дюкана, по отзывам самих худеющих в абсолютном большинстве случаев могут похвастаться плодами своих усилий, о чем наглядно свидетельствуют фото До и ПОСЛЕ постройневших и похорошевших приверженцев этой системы. Но помните, что перед тем как садиться на любую диету необходимо обследоваться и проконсультироваться у врача.


Просмотров: 923
Другие новости по теме:

Кто-то говорит, что первый прием пищи должен включать около 40% калорийности от всего дневного рациона, другие утверждают, что от завтрака лучше отказаться. Кто же из них прав? Те кто, следуя известному высказыванию «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин врагу отдай», завтракают по-королевски или те, кто делает с точностью до наоборот, ограничиваясь чашечкой кофе?


Многие будущие мамы усердствуют в потреблении пищи, угождая своим вкусовым пристрастиям. Другие, напротив, стараясь максимально сохранить свою фигуру, постоянно ограничивают себя в еде. Подобные крайности и всевозможные эксперименты с питанием совершенно недопустимы в период, когда на женщину ложится ответственность за еще нерожденного малыша.


Летняя пора не за горами, а вместе с ней пора отпусков и поездок к морю. Многие девушки задумываются над тем, как сбросить приобретенные за зиму килограммы, ведь летом их не спрячешь под свитером, а в мини-шортах, легких сарафанах и купальнике они ой как будут заметны. Чудес в жизни не бывает, поэтому чтобы привести фигуру в порядок к летнему сезону - нужно действовать.


Добавить комментарий
  • Напишите ответ 6-3=