» » Каким должен быть правильный завтрак?

Каким должен быть правильный завтрак?

Кто-то говорит, что первый прием пищи должен включать около 40% калорийности от всего дневного рациона, другие утверждают, что от завтрака лучше отказаться. Кто же из них прав? Те кто, следуя известному высказыванию «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин врагу отдай», завтракают по-королевски или те, кто делает с точностью до наоборот, ограничиваясь чашечкой кофе?

Время для завтрака

Утром многие жалуются на то, что совсем не хотят есть. Многие именно поэтому и отказываются от первого приема пищи. Действительно, сразу после пробуждения все процессы в организме немного заторможены, но в соответствии с принципами правильного питания завтракать нужно. По утверждениям врачей это просто необходимо, для того чтобы желудочно-кишечный тракт, желчный пузырь, печень (то есть органы, участвующие в переработки пищи) включились в работу и функционировали слаженно. Кроме того, установлено, что люди, пренебрегающие завтраком, чаще страдают от сердечнососудистых заболеваний, головных болей, головокружений, более подвержены стрессам и развитию депрессивных состояний, их иммунная система значительно слабее, обмен веществ нарушен, способность к концентрации внимания снижена.

Для того чтобы по утрам ощущать здоровый аппетит в первую очередь следует придерживаться определенного графика питания. Желание завтракать пропадает, если переедать на ночь, устраивать поздние ужины или ночные перекусы. Если же поужинать не более чем за три часа до отхода ко сну, то наверняка утром захочется подкрепиться. Непосредственно после пробуждения желательно выпить стакан воды, температура которой близка к температуре тела. Жидкость активизирует пищеварительные процессы, поспособствует выведению токсических веществ из организма. В воду можно добавить дольку лимона или подсластить ее ложечкой меда. Основной завтрак лучше начинать спустя полчаса после пробуждения, чтобы успеть проголодаться. За это время можно сделать зарядку, сходить в душ, одеться и заняться другими обычными домашними делами. Если в течении пары недель последовательно выполнять одни и те же действия, то они превратятся в ритуал и организм по утрам уже сам будет напоминать о необходимости приема пищи. Это в свою очередь поспособствует нормализации работы пищеварительной системы.

Не следует забывать и об антураже. Завтракать нужно в приятной, спокойной обстановке. Необходимо принимать пищу не спеша, тщательно ее пережевывая. Тем же, кто опаздывает, лучше постараться сэкономить время на чем-то ином. Улучшить настроение и повысить аппетит помогает красивая посуда, сервировка и способ подачи блюд. Не следует во время приема пищи отвлекаться, то есть просмотр телевизора, чтение газет и книг лучше отложить до ланча. При этом самым негативным образом на процессе пищеварения сказывается просмотр новостей и криминальной хроники.

Зачем нужен завтрак?

Между ужином и завтраком довольно большой временной промежуток, поэтому первый прием пищи очень важен. Он позволяет провести день наиболее эффективно. Люди, которые не забывают о завтраке, более выносливы. Также благодаря полноценной утренней трапезе у них снижается риск набрать лишние килограммы почти в пять раз. Отказ от завтрака приводит к тому, что ближе ко второй половине дня человека начинает терзать сильнейшее чувство голода. Это часто становится причиной переедания. Кроме того, находясь в таком состоянии, он не задумывается о качестве потребляемых продуктов, их калорийности.

Правильный завтрак даже может помочь похудеть, поскольку потребление пищи в установленное время позволяет подкорректировать гормональный фон в организме, ускорить обменные процессы и сжигание жиров. Перерыв же между приемами пищи более чем в 10 часов (от ужина до обеда), напротив, заставляет организм ими запасаться. При этом многие органы испытывают серьезные нагрузки. В частности желчный пузырь. Желчь является одним из главных веществ, которые обеспечивают процесс переваривания пищи. Она вырабатывается печенью непрерывно и скапливается в желчном пузыре. Ее выделение в пищеварительный тракт происходит при заполнении двенадцатиперстной кишки пищевым комком. Если не кушать продолжительное время, то желчь скапливается в пузыре, что приводит к его перерастяжению, провоцирует застойные явления. Это может стать причиной развития желчекаменной болезни, воспаления органов билиарной системы и прочих нарушений.

Организм постоянно нуждается в глюкозе, которая является основным источником питания для всех клеточных структур. Сахар в кровь попадает из пищи или из запасов в печени. Таких запасов хватает не более чем на 10 часов, поэтому отказ от завтрака заставляет организм извлекать глюкозу из других источников, а именно из собственных тканей, в том числе подкожного жира. Если перерыв между приемами пищи превышает обозначенный срок, то при первом же поступлении пищи печень начинает работать в усиленном режиме, что создает дополнительную нагрузку на нее, а все излишки откладываются в виде жира, так как организм готовится к очередной подобной встряске. Поэтому, завтракать нужно еще и для того, чтобы восстановить уровень сахара в крови.

Постоянное пренебрежение завтраком неотвратимо ведет к замедлению метаболических процессов, что отразится на состоянии всех органов и систем организма. Такие люди становятся раздражительными, вялыми, быстро устают, страдают от ожирения, имеют проблемы с кожей, волосами. Помимо прочего поглощение пищи способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, поэтому завтрак позволяет создать позитивный настрой на весь день. В связи с этим иногда можно себя побаловать с утра чем-то необычным, пусть даже на приготовление этого блюда потребуется больше времени, чем обычно. Более того, если на завтрак есть продукты богатые железом, кальцием, витаминами С и В, то можно укрепить иммунитет и поддержать работу нервной системы, снизить вероятность развития респираторной вирусной инфекции и сердечнососудистых патологий.

Что бы такое съесть с утра?

То, какие продукты человек может съесть на завтрак, во многом зависит от его возраста, состояния здоровья, рода деятельности, планов на день грядущий. Однако, съеденная утром пища должна содержать достаточно питательных веществ, чтобы зарядить организм энергией. Для того чтобы простимулировать работу органов пищеварительной системы она должна обладать желчегонным свойством. Одновременно завтрак должен быть легким, чтобы после приема пище не осталось чувства тяжести в желудке. В меню не должно быть продуктов, которые раздражающе воздействуют на слизистую желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, на завтрак следует готовить углеводную пищу. Но от простых углеводов лучше отказаться, так как сладости поддерживают процессы брожения в кишечнике. То есть сдобе и белому хлебу стоит предпочесть крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Идеальными для завтрака считаются овсяная и гречневая каши, хотя раз в неделю можно себя побаловать чем-то сладким и чрезвычайно питательным. Подойдет для первого приема также белковая пища, в том числе нежирный творог, рыба, мясо птицы, яйца. Следует включить в утреннее меню клетчатку и полезные жиры, а именно свежие овощи, ягоды, фрукты, орехи. Если нет проблем с холестериновым обменом, то можно добавить чуточку масла. Чрезмерное же содержание жира в съеденной утром пище вызовет ощущение сонливости и повлечет снижение работоспособности.

Количество и калорийность продуктов в утреннем меню – индивидуальные понятия. Важно не передать, ориентироваться на состояние своего здоровья и предстоящие энергетические затраты в течении дня, ведь офисная работа и тяжелый физический труд значительно отличаются своей энергозатратностью. Статистически для здорового человека средней комплекции объем утренней порции в среднем составляет 350 граммов, поскольку объем желудка в норме не превышает 400 миллилитров, что в перерасчете на килокалории составляет приблизительно 500 единиц. При этом рекомендуемая суточная норма калорийности всех съедаемых продуктов составляет 1800-2000 ккал. Кроме того, в соответствии с принципами правильного питания в ежедневном меню должно присутствовать 40% белков и по 30% жиров и углеводов.

О пользе подходящих для завтрака продуктов

В утреннем меню могут быть:

  • Злаки. Зерновые культуры богаты минералами, при этом являются источником клетчатки и сложных углеводов. Хлеб из муки грубого помола с тонким слоем масла и каша станут идеальным началом дня, источником энергии и надолго обеспечат чувство сытости. В кашу можно добавить корицу, свежие ягоды или сухофрукты, сдобрить ее медом. Из цельнозернового хлеба можно сделать тосты, приготовить бутерброд с куриным мясом, томатами, нежирным сыром и зеленью.
  • Молочные продукты. Они хороши для завтрака как источники белка, кальция, витаминов А, В и D. Молочные продукты оказывают благотворное влияние на работу кишечника. Для того чтобы польза от потребления творога, кефира или йогурта была максимальной продукты должны быть натуральными и свежими. С брынзой можно приготовить греческий салат, а в творог добавить сухофрукты.

  • Овощи, ягоды, фрукты. Желательно, чтобы каждый прием включал овощи, фрукты или ягоды. Завтрак не исключение. Они являются кладезем всевозможных витаминов и клетчатки. Из них можно готовить различные овощные или фруктовые салаты, зелень можно добавлять в омлеты, а ягоды в творог, йогурты, каши. Овощами следует дополнять мясные блюда, поскольку содержащиеся в них ферменты помогают лучше усваиваться белковой пище. Из фруктов лучше отдать предпочтение бананам и груше, поскольку они имеют высокую питательную ценность и низкую кислотность.
  • Рыба, мясо. О пользе белковых продуктов уже было сказано, однако мясо не должно быть жирным. Помимо рыбы, отлично подойдет для завтрака курица, индейка, телятина. Особенно полезны блюда, приготовленные на пару. И, конечно, не следует забывать об овощах.
  • Яйца. Они тоже являются источником белка и кальция, но желтки содержат много холестерина, а он, как известно, не полезен для здоровья. В связи с этим рекомендуется из яиц готовить белковые омлеты с зеленью или сыром либо не подавать их к завтраку ежедневно. Вареные яйца более полезны, если приготовлены всмятку.

  • Орехи. Огромную пищевую ценность имеют любые орехи, но они обязательно должны быть сырыми и несолеными. Полезнее всего кушать вымоченные орехи.
  • Соки. Если из овощей и фруктов делать смузи или фреши (свежеотжатые соки), то можно получить дополнительный источник витаминов. Кроме того, они станут отличным десертом.

Иногда можно побаловать себя блинами или оладьями, приготовленными из гречневой муки, приправив их медом или арахисовым маслом, или позволить себе дольку натурального черного шоколада.

Выбор напитка к завтраку

Нежелательно употреблять непосредственно до или после приема пищи большое количество жидкости. Это способствует увеличению объема желудка. Однако завтрак – это не только еда. После приема пищи можно выпить до двухсот миллилитров напитка. Наряду с выпитым натощак стаканом воды это позволит восстановить водный баланс в организме.

Безусловно, в списке утренних напитков лидирует кофе. Действительно, оно обладает желчегонными свойствами, но современный ритм жизни диктует свои правила и многие отдают предпочтение растворимому напитку. При этом следует помнить, что из-за особенностей производства в нем повышено содержание кофеина, который способствует вымыванию из организма кальция (восполнить его потерю можно добавив к завтраку щепотку кунжутного семени), развитию гастрита и язвенной болезни. Если уж выбор пал на кофе в качестве напитка к завтраку, то следует предпочесть заварной. Конечно, дабы его приготовить потребуется время, но его аромат стоит того, чтобы встать на пять минут раньше. Кроме того, это еще один источник эндорфинов и хорошего настроения.

Поклонникам чая лучше предпочесть черные его сорта. В них содержатся витамины группы В, цитрин, участвующие в превращении сахара в энергию. Если уж речь зашла о сахаре, то вместо белого желательно использовать тростниковый, а еще лучше натуральный мед. Возвращаясь к чаю нужно сказать, что в пакетики это очень удобно, но в них часто нет ничего полезного, а лишь красители, ароматизаторы и усилители вкуса. Хорош для начала дня какао. Вещества, содержащиеся в этом напитке, стимулируют умственную деятельность, способствуют выработке эндорфина и повышению работоспособности.

Среди напитков, которые подаются к завтраку, следует упомянуть и соки. Нужно сказать, что от пакетированных соков лучше сразу отказаться, так как в них содержатся красители, консерванты и очень много сахара, а витаминов, напротив, очень мало. Такие напитки лучше всего употреблять в виде фрешей. Классическим вариантом является апельсиновый сок, но он не подходит диабетикам, язвенникам и людям, страдающим от ожирения. Им следует обратить внимание на фреши из овощей. Более того, фруктовые соки никому не стоит пить натощак, поскольку они раздражающе действуют на слизистую пищеварительного тракта, могут вызвать вздутие и дискомфорт.

Последующие приемы пищи

Согласно постулатам правильного питания в день должно быть 5-6 приемов пищи. Из них три основных, а остальные – перекусы. За основным завтраком следует второй завтрак или ланч. Через 2-3 часа после первого приема пищи следует перекусить исходя из тех же принципов, по которым не стоит пропускать завтрак. Это позволяет держать чувство голода под контролем и не слишком объедаться во время обеда.

Калорийность такого перекуса достигает 150 ккал. Он может состоять из яблока, банана, сухофруктов, фруктового, овощного салата, орехов, йогурта, кефира, сэндвича с ветчиной, твердым сыром. Пища при этом должна содержать много витаминов и питательных элементов, поскольку именно в первой половине дня их ценность наиболее высока. Для того чтобы сэкономить время и деньги рекомендуется заранее планировать меню на весь день или даже на неделю. Стать сторонником здорового образа жизни никогда не поздно. Составить план питания можно самостоятельно, но при наличии проблем со здоровьем лучше обратиться к специалисту.

Правильное питание: завтрак. Видео


Просмотров: 1232
Другие новости по теме:

Многие будущие мамы усердствуют в потреблении пищи, угождая своим вкусовым пристрастиям. Другие, напротив, стараясь максимально сохранить свою фигуру, постоянно ограничивают себя в еде. Подобные крайности и всевозможные эксперименты с питанием совершенно недопустимы в период, когда на женщину ложится ответственность за еще нерожденного малыша.


Продукты полезны для печениПечень можно считать серым кардиналом в организме каждого человека. Конечно о ней не задумываются так часто, как о сердце или мозге, что и делает ее заболевания более частыми и неизлечимыми. Почему печень так важна?


Полезная кашаС самого раннего детства я помню утреннюю кашу, которую варила мне моя бабушка. Она обычно перемешивала овсяные хлопья с изюмом, черносливом или орехами, получалось очень вкусно. Но, конечно, она, как и все бабушки, варила каши на молоке, добавляла в них побольше сахарку, соли обязательно, чтобы «ребенок ел с удовольствием».


Добавить комментарий
  • Напишите ответ буквами 2+1