» » Как ускорить метаболизм?

Как ускорить метаболизм?

Случается, что одни люди могут потреблять различные продукты, баловать себя сладостями в достаточно больших количествах и при этом оставаться довольно худыми, а другие, напротив, ограничивая себя во многих кулинарных изысках, имеют проблемы с избыточным весом. Причем последние при этом могут вести довольно активный образ жизни. Причиной такого положения дел и в первом, и во втором случае могут являться нарушения метаболизма, только в первом случае речь идет о быстром метаболизме, а во втором о замедленном. Если худоба нынче в моде, то от лишнего веса все стремятся избавиться, поэтому постараемся разобраться, что такое метаболизм, а также как можно его ускорить.

Что собой представляет метаболизм?

В человеческом организме постоянно происходят какие-то химические процессы, о которых большинство людей не задумываются или даже не подозревают. Тем не менее, эти реакции обеспечивают поддержание жизнедеятельности человека, снабжая его организм энергией. Все эти химические превращения происходят при поступлении в организм пищи и заканчиваются выведением конечных продуктов обмена во внешнюю среду. Эти процессы принято называть метаболизмом, иначе обменом веществ.

Таким образом, метаболизмом называют показатель, представляющий собой ряд химических процессов, протекающих в клетках организма и межклеточной жидкости. Условно эти реакции можно разделить на две фазы, называемые анаболизмом и катаболизмом. В стадии анаболизма происходит формирование клеток и прочих составляющих частей тканей организма, снабжение их строительным материалом. То есть, говоря об анаболизме, следует подразумевать процессы синтеза аминокислот, белков, жирных кислот и прочих элементов, которые связаны со значительными тратами энергии.

Катаболизмом называют совершенно иные трансформации, которые связаны с расщеплением как пищевых, так и собственных молекул, являющихся сложными веществами, на простейшие частицы, а также с высвобождением из них при этом энергии, освобождением клеток от продуктов их жизнедеятельности. Иначе говоря, под катаболитическими процессами понимают образование энергии и конечных продуктов обмена, как мочевина, вода, аммиак или диоксид углерода.

Гармоничное развитие и слаженная работа организма возможны только при условии того, что между описанными выше процессами существует определенный баланс. Он поддерживается благодаря специальным биологически активным веществам – гормонам, которые вырабатываются железами внутренней секреции. Однако не следует забывать и о важной роли ферментов, являющихся некими катализаторами процесса метаболизма. Таким образом, нарушения метаболизма могут возникнуть на любом этапе и в любой системе организма. Сбой может случиться из-за нервного перенапряжения, постоянной подверженности стрессам, стать последствием неправильного питания или жесткой диеты. Курение и злоупотребление алкоголем также способствуют нарушению обмена веществ.

Чем определяется скорость метаболизма?

Метаболизм это очень индивидуальное, можно даже сказать неповторимое понятие, которое зависит от сочетания множества обстоятельств. Одними из основных факторов, имеющих непосредственное влияние на скорость метаболизма, являются пол и возраст человека. У мужчин она, как правило, выше. Это объясняется большим объемом мышечной массы, чем у женщин, которая обеспечивает расходование большего количества калорий. Один килограмм мышечной ткани без дополнительных нагрузок в сутки сжигает почти сто килокалорий.

Возраст не лучшим образом влияет на скорость обмена веществ. С возрастом происходит замедление метаболизма, ведь процессы старения остановить невозможно. Кроме того, с годами увеличивается количество жировых отложений, а масса мышц уменьшается. Установлено, что каждое десятилетие жизни после 30 лет метаболизм замедляется в среднем на 5-10%.

Еще одним индивидуальным показателем, влияющим на скорость метаболизма, является телосложение. Не только люди с большой мышечной массой расходуют калории интенсивнее, но и те, кто обладают достаточно крупной комплекцией, поскольку им для поддержания жизнедеятельности необходимо больше энергии. К примеру, для осуществления кровообращения человеку низкого роста требуется меньше калорий, чем высокому.

Поскольку метаболизм поддерживается гормонами, то на его скорость также оказывают влияние половое созревание, климакс, беременность, прием гормональных препаратов, некоторые заболевания. Не следует также забывать о генетической предрасположенности. Если ближайшие родственники человека имеют низкую скорость обмена веществ, то ему следует ожидать того же.

Непосредственное воздействие на метаболизм оказывают стрессы, поскольку он регулируется нервной деятельностью. Даже время года может оказывать существенное влияние на обмен веществ, поскольку при низкой температуре окружающей среды организм затрачивает дополнительную энергию на обогрев. Но самое серьезное влияние на скорость метаболизма оказывает образ жизни человека, его рацион питания, физические нагрузки, соблюдение режимов активности и отдыха. Именно с помощью этих факторов каждый может воздействовать на свой организм, вынудить его активнее расходовать энергию, а соответственно ускорить обмен веществ, но об этом ниже.

Базовая скорость метаболизма

Обменом веществ обусловлены энергетические потребности всего организма, ведь даже в состоянии покоя или сна человеческому телу нужна энергия для поддержания жизненно важных функций, как дыхание, кровообращение или других не менее значимых. Таким образом, метаболизм является непрерывным процессом.

На поддержание жизнедеятельности человека расходуется от 40 до 70% потребленной энергии или, проще говоря, килокалорий, часто для удобства называемых просто калориями. Но количественное выражение этой цифры для каждого индивидуально, поскольку к ней применимы те же факторы, что определяют скорость метаболизма. Существуют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта, призванные помочь рассчитать основной обмен веществ, то есть такое количество килокалорий, которое ежедневно потребляет тело человека для поддержания своих функций в условиях покоя. За эти условия принимаем состояние на голодный желудок, температуру окружающей среды 20 градусов по Цельсию и полное отсутствие физических усилий.

Для примера приведем формулы Харриса-Бенедикта, хотя можно найти специальные онлайн-калькуляторы, которые произведут все расчеты. При этом для расчета применяются значения веса в килограммах, роста в сантиметрах, а возраст округляется до полных лет. Формулы будут несколько отличаться для женщин и мужчин, а также для людей с индексом массы тела выше тридцати, то есть с избыточной массой тела, поскольку увеличение жировой массы влияет на основной обмен веществ в сторону уменьшения.

Формулы для людей с нормальным весом:

Женщины ккал в сутки = 655 + 9,6 * вес + 1,8 * рост – 4,7 * возраст

Мужчины ккал в сутки = 66,5 + 13,7 * вес + 5 * рост – 6,8 * возраст

Скорректированные формулы для людей с избыточной массой тела:

Женщины ккал в сутки = 2,4 * вес + 9 * рост – 4,7 * возраст – 65

Мужчины ккал в сутки = 3,4 * вес + 15,3 * рост – 6,8 * возраст – 961

Но невозможно проводить все время в условиях полного покоя, поэтому организму требуется несколько больше калорий. Для определения этого количества при условии сохранения имеющегося веса при низкой физической активности полученный результат необходимо умножить на индекс 1,2; при слабой активности – на 1,375; если человек поддерживает среднюю физическую активность, то на 1,55; при активном образе жизни – на 1,725; а при экстремальной активности – на 1,9. При этом, под слабой активностью следует понимать незначительные физические нагрузки не более трех раз в неделю, под средней – занятия спортом от трех до пяти раз в неделю, под высокой – ежедневные продолжительные физические нагрузки, а экстремальная активность подразумевает изнурительный физический труд и усиленные нагрузки.

Результаты, полученные путем таких нехитрых вычислений, отражают ежедневную потребность человека в энергии. Потребление в сутки меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания нормального функционирования организма, повышает риск возникновения различных серьезных нарушений. Именно на эти цифры следует ориентироваться в первую очередь при поборе режима питания, поскольку радикальные диеты снижают основной обмен веществ и его скорость.

С помощью чего можно ускорить метаболизм?

Человек не в состоянии контролировать свой возраст, пол или генетику, но ускорить метаболизм вполне в его силах. Как стало понятно из сказанного выше для этого нужно избегать строгих диет, в которых суточный объем потребляемых калорий в зависимости от пола менее 1200 (женщины) или 1800 ккал (мужчины). Такие диеты способствуют потере веса в основном за счет мышечной массы, что отрицательно сказывается на метаболизме. Но есть еще несколько моментов, на которые следует обратить внимание.

Пищевой термогенез

До 10% потребленных калорий в сутки затрачивается на поддержание самого процесса пищеварения, то есть на транспортировку и переваривание пищевых волокон. Энергозатраты на обработку пищи повышаются в течении 1-4 часов после ее приема, то есть происходит ускорение обмена веществ. Таким образом, повлиять на величину пищевого термогенеза можно, если питаться дробно, то есть часто, но небольшими порциями.

Также большое значение имеет состав пищи. Так, употребление белков позволяет достигнуть максимального уровня термогенеза, тогда как жиры вызывают минимальный его уровень. Углеводы соответственно находятся где-то посредине, но все же значительно ближе к белкам. Кроме того, белковая пища очень важна, поскольку белок является основным элементом для построения всей материи организма, его костей, тканей.

Простимулировать и увеличить время пищевого термогенеза способны также холод, острые приправы, кофеин, некоторые травы. На него оказывает непосредственное влияние и время суток, а именно во второй половине суток он значительно ниже. Исходя из сказанного, можно существенно повлиять на метаболизм, если всегда полноценно завтракать, особенно если утренний прием пищи будет белково-углеводным.

Полезные продукты

Для ускорения метаболизма необходимо придерживаться принципов здорового питания, поэтому в рацион человека должны по возможности входить только полезные продукты. Среди них зерновые, которые состоят из сложных углеводов и позволяют организму получить необходимую энергию, не повышая резко уровень инсулина в крови.

Кроме упомянутых специй полезно включать в меню капусту, цитрусовые, продукты, содержащие много кальция и Омега-3 жирные кислоты. Хорошо насыщают супы, позволяя избежать переедания и ненужных перекусов. Кроме того, необходимо чередовать калорийность рациона. Так, ежедневное ограничение в пище должно быть разумным, а раз в неделю нужно устраивать день с высокой калорийностью питания. Подобная цикличность позволяет значительно ускорить метаболизм.

Обильное питье

Этот пункт предполагает, что нужно пить больше чистой воды, а не чая или кофе, поскольку эта жидкость бесценна для организма, она увлажняет его изнутри, задействована во всех биохимических процессах, способствует выведению побочных продуктов жизнедеятельности. Но воду тоже нужно пить грамотно. Во-первых, количество выпитой за сутки этой жидкости должно достигать двух литров, во-вторых, первый стакан нужно выпить за четверть часа до завтрака, а затем пить по 100 миллилитров за раз в любое время, но не после приема пищи, лучше утолять жажду перед едой. Желательно также, чтобы вода была чуть ниже комнатной температуры, так организму придется затратить дополнительную энергию на ее подогрев до температуры тела.

Физическая активность

Сжиганию калорий способствует любая физическая активность, будь то поход в магазин, ходьба по лестнице или занятия спортом. Однако во время спортивных тренировок происходит активация гораздо большего количества мышц и наращивание мышечной массы, поэтому калории затрачиваются намного активней. Более того, виды спортивных занятий также значительно разнятся между собой по влиянию на скорость метаболизма.Так, при кардиотренировках происходит активация метаболизма во время них и спустя 1-2 часа после, тогда как при силовых скорость обмена веществ увеличивается на весь период восстановления после интенсивного тренинга, то есть до двух дней. Также помочь организму эффективнее сжигать калории можно изменяя интенсивность нагрузки во время занятий.

Полноценный сон

Если сон длится менее восьми часов, то в организме вырабатывается больше гормона голода – грелина, в то время как гормон сытости – лептин в больших количествах синтезируется тогда, когда человеку удается полноценно отдохнуть. Также с целью улучшения метаболизма нужно постараться следовать некоторым правилам, а именно спать в прохладном помещении, не нервничать перед сном, в том числе не смотреть кинофильмы с грустным и тяжелым сюжетом, поскольку вырабатываемый при этом гормон стресса – кортизол значительно затормаживает обменные процессы. Последние могут и вовсе блокироваться, если на ночь глядя наедаться сладкого, поэтому перед сном табу на углеводы, особенно легкоусвояемые.

Как видите большинство действий совершенно несложные, поэтому следовать этим советам не составит труда. Самая приятная новость в том, что строго придерживаться всех упомянутых пунктов необязательно. Даже выполнение некоторых из них однозначно поспособствует ускорению метаболизма.

Как улучшить обмен веществ? Видео


Просмотров: 2098
Другие новости по теме:

Продукты сердцеНе смотря на свой незначительный размер, именно сердце является органом жизни. За минуту оно успевает осуществить до 70 сокращений, при этом перегнать не менее 5 литров воды. Природа создала этот орган и систему, обеспечивающую его функциональность.


Справочник болезнейНа протяжении всей жизни человеческий организм сталкивается с огромным количеством негативно влияющих факторов и их последствиями. Одним из таких негативных последствий является проблема лишнего веса или ожирение.Данная проблема возникает в том случае, если организм регулярно получает большее количество калорий, чем тратит на протяжении суток. 


Как правильно пить водуВода является основным веществом, которое составляет наш организм. Поэтому полезно пить воду, которая возобновляет водный баланс организма и наполняет его силами. Задавать вопрос: «Зачем пить воду?» может только человек до сих пор не знающий о всемирно известных исследованиях, которые подтвердили, что без воды человек может прожить всего несколько дней.


Добавить комментарий
  • Напишите ответ 6-3=